「爺爺奶奶常因咬不動而無法正常進食,導致營養不均身體欠佳,時常悶悶不樂,身為晚輩的我們,看了實在心疼不已!」面對豐盛的美食,牙口不好的長輩經常是看得到,吃不到,俗話說「人如其食」,人的健康狀況和飲食息息相關,尤其年長者更需要有良好的飲食觀念及習慣,但究竟該如何吃,才能吃得均衡又健康呢?衛福部國健署推出大家「我的餐盤」6口訣,趕緊帶著家中長輩們記下來吧!

 

▼國健署《我的餐盤6口訣》

●每天早晚一杯奶
建議每天早晚各喝一杯240毫升的乳品,攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取,維持骨質健康,或是於餐中以乳品入菜或食用起士、無糖優酪乳等方法,增加乳品類食物的攝取。

●每餐水果拳頭大
水果含豐富的維生素礦物質,建議每餐吃1份水果約1個拳頭大,若是切塊水果約大半碗或1碗,1天應攝取至少2份水果。另外,水果外皮也含有植化素、膳食纖維等,有些水果其實可以洗乾淨後連皮直接吃喔!

●蔬菜比水果多一點
蔬菜類食物為維生素、礦物質及足夠的膳食纖維來源,膳食纖維可以維持腸道健康並幫助排便,另外也有許多對健康有益處的植化素,像是花青素、胡蘿蔔素、茄紅素、多醣體等,每餐都要攝取體積比拳頭多一些的蔬菜類食物才足夠喔!

●飯跟蔬菜一樣多
未精製的全穀雜糧類,其富含維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等營養素,對維護身體健康,提升抵抗力是很有幫助的,建議每餐至少吃到自己拳頭大小的份量,並且儘量以「維持原態」食用為主,例如糙米、紫米、甘藷、芋頭、南瓜等。

●豆魚蛋肉一掌心
豆魚蛋肉類食物為蛋白質主要來源,為避免吃入過量不利健康的飽和脂肪,選擇這類食物優先順序最好是豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉,且應避免加工肉品,每餐大約吃1掌心的份量剛剛好!

●堅果種子一茶匙
每餐建議攝取1 茶匙(約一大拇指節量)或每天1湯匙的無調味堅果種子;較硬的堅果可敲碎、打成粉,或選擇質地較軟的芝麻、花生仁等,搭配蔬菜、牛奶或優格等一起入菜料理,不僅增添菜餚風味,更能順便補充「纖維」與「鈣」。

 

▼每餐都要攝取體積比拳頭多一些的蔬菜類食物才足夠喔!

許多年長者的牙齒退化,常常有咬不動的煩惱,食物的質地對於長者的食慾及食用性也是有很大的影響。建議透過食材的挑選及處理,切成易入口大小,並利用家中常用的筷子、湯匙和叉子等餐具,輕鬆瞭解食物軟硬度是不是有符合長者需求。一般肉類食材建議先以肉槌槌打、去除肉片筋膜,加入國產新鮮鳳梨汁醃製,可大幅嫩化肉類質地;若是纖維較多、質地較硬的蔬菜,像是芹菜、花椰菜等,則可在洗切後置於冷凍庫一晚,即可軟化質地。

 

▼國健署《飲食質地衛教手冊》